Comment améliorer la qualité de son sommeil

Saviez-vous qu’en Suisse, environ un tiers de la population souffre de troubles du sommeil. Selon l'Office fédéral de la statistique (OFS), en 2022, 26% des personnes âgées de 15 ans et plus présentaient des troubles du sommeil moyens, tandis que 7% souffraient de troubles pathologiques. Si vous êtes parmi eux et que vous vous demandez comment mieux dormir, cet article est pour vous.

Dans cet article, nous vous proposons des conseils concrets et des habitudes à adopter pour améliorer la qualité de votre sommeil et faire le plein d’énergie. Car trouver un sommeil de qualité est essentiel pour bien vivre chaque journée.

Établir une routine du soir

La clé d'un bon sommeil, c'est la régularité ! Les spécialistes du sommeil s’accordent à dire qu’un rythme de coucher et de réveil régulier favorise un meilleur repos. Pour cela, il est important de se fixer des heures fixes pour aller au lit et se réveiller, même le week-end. En créant une routine du soir, votre corps apprend à se préparer naturellement à l’endormissement.

Astuce : prenez 30 minutes avant de dormir pour vous déconnecter de vos activités quotidiennes. Vous pourriez, par exemple, prendre un bain chaud, lire un livre ou pratiquer quelques exercices de respiration.

Créer un environnement propice au sommeil

Un bon environnement de sommeil fait toute la différence ! La chambre à coucher devrait être un espace de calme et de détente. Assurez-vous que votre literie est confortable : un bon matelas et des oreillers adaptés sont cruciaux pour éviter les douleurs et passer des nuits réparatrices.

Pour transformer votre chambre en sanctuaire du sommeil :

• Éliminez les sources de lumière : éteignez les lumières, les appareils qui clignotent, utilisez des rideaux occultants et bannissez les écrans lumineux.
• Maintenez une température fraîche : la température idéale pour dormir se situe entre 18 et 20°C.
• Diffusez des senteurs apaisantes : quelques gouttes d’huiles essentielles de lavande ou de camomille peuvent favoriser la relaxation.

Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher

Saviez-vous que la lumière bleue des écrans retarde la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil ? Regarder son téléphone ou sa tablette juste avant de dormir empêche le cerveau de se mettre en mode repos. C’est pourquoi il est recommandé de limiter l’usage des écrans au moins une heure avant le coucher.

Si le téléphone est une tentation irrésistible, pourquoi ne pas essayer une liseuse avec un éclairage spécial ou même revenir au bon vieux livre papier ? Vous pourriez aussi en faire un défi familial : « une semaine sans écrans avant de dormir ». Vous pourriez finalement apprécier cela et en faire votre routine.

Pratiquer une activité physique régulière

L’activité physique est un excellent moyen de dépenser de l’énergie et de se détendre. Cependant, pour que l’exercice n’affecte pas négativement votre sommeil, évitez de pratiquer des activités intenses le soir. Privilégiez les moments de la journée comme le matin ou l'après-midi pour vos séances sportives. Le sport aide à réguler le cycle circadien et permet une meilleure gestion du stress, des facteurs essentiels pour un sommeil réparateur.

Attention à l’alimentation en soirée

Ce que vous mangez le soir peut influencer la qualité de votre sommeil. Les repas lourds, les boissons caféinées ou sucrées sont à éviter avant de se coucher. Privilégiez des dîners légers composés de légumes, de protéines maigres et de glucides complexes qui favorisent la production de sérotonine, un précurseur de la mélatonine.

Astuce : Une petite tisane pour dormir, de camomille de valériane ou de tilleul est une excellente idée pour se détendre et préparer son corps au sommeil.

Écouter les signes de fatigue

Il est important de savoir écouter son corps et de se coucher dès les premiers signes de fatigue. Ce conseil peut paraître simple, mais combien de fois avez-vous lutté contre le sommeil pour terminer une série ou scroller sur les réseaux sociaux ? Les signaux de fatigue sont des indications précieuses de votre horloge biologique, qui vous dit qu’il est temps de dormir. Si vous ratez ce moment, vous risquez de devoir attendre le prochain cycle de sommeil, environ 90 minutes plus tard.

Gérer le stress et l’anxiété

Le stress et l’anxiété sont les ennemis du sommeil. Si vous avez tendance à cogiter au moment de vous coucher, essayez des techniques de relaxation comme la méditation, la respiration profonde ou l'écriture. Noter vos préoccupations dans un carnet peut vous aider à vider votre esprit. Réduire le stress avant le coucher vous aidera à mieux dormir.

Conseil : Pourquoi ne pas essayer de méditer ? Des applications comme Calm ou Petit Bambou proposent des séances adaptées pour trouver la sérénité avant de dormir.

Se lever en cas d’insomnie

Si, malgré tous vos efforts, vous ne parvenez pas à vous endormir au bout de 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme dans une autre pièce. L’idée est d’éviter d’associer le lit à l’insomnie. Vous pourriez lire un peu ou écouter de la musique apaisante avant de retourner vous coucher une fois la somnolence revenue.

Tenir un journal de sommeil

Un journal de sommeil peut être un excellent outil pour identifier les habitudes qui nuisent à votre repos. Notez vos heures de coucher, de réveil, vos réveils nocturnes et la qualité de votre sommeil. Ce suivi vous aidera à comprendre ce qui fonctionne pour vous et ce qui peut être ajusté. Vous pouvez également télécharger une application qui enregistre vos cycles de sommeil et fournit des données précises sur la durée de chaque phase de sommeil. Il y en a même qui enregistrent tous vos bruits la nuit !

Alors les Cherries, prêtes à transformer vos nuits pour de bon ? N’oubliez pas : chaque petit changement compte, et le plus dur est de commencer. Rendez-vous dans une semaine, et faites-nous part de vos progrès !